Oefeningen onderrug

Oefeningen onderrug

Waarom oefeningen onderrug ?

Als u last heeft van rugklachten, raadpleeg dan eerst een arts voordat u oefeningen gaat doen !

Hoewel het begrijpelijk is dat de onderrug rust gegevens wordt nadat deze pijnlijk aanvoelt, is het toch zaak om de rug soepel en in conditie te houden. Absolute rust is in de eerste paar dagen misschien het juiste middel, maar na een aantal dagen is het toch de bedoeling om wat oefeningen onderrug te doen. Het kan de genezing de pijn in onderrug zelfs bevorderen om actief in beweging te blijven.

Het oefenen van de onderrug kan ook perfect geschikt zijn om spierpijn verhelpen te bespoedigen.

Het is belangrijk om daarbij een aantal dingen in ogenschouw te nemen :

  • De oefeningen moeten pijnloos blijven
  • Probeer te ontspannen
  • Forceer niets
  • Neem voldoende ruimte
  • Bij het rekken en strekken houdt de spieren circa 20 seconden vast en ontspan daarna
  • De oefeningen slechts enkele malen herhalen (2 tot 3 keer)
  • Hou het volgende in gedachten als je gaat stretchen om je rugpijn te verminderen

Frequentie van de oefeningen onderrug

Het is belangrijk om de oefeningen onderrug gedurende 5 tot 10 minuten per dag te doen. Dat mag in principe ook twee keer per dag om de onderrug goed in conditie te houden. Als u veel last hebt van lage rugklachten is het het beste om altijd eerst een arts of fysiotherapeut te raadplegen over de oefeningen.

Ook voor mensen met nekklachten is het goed om dagelijks wat oefeningen te doen die de nekspieren soepel en flexibel kunnen houden.

Oefeningen voor de onderrug

Wij geven u hieronder enkele oefeningen voor de onderrug. Op deze manier kunt u op eenvoudige wijze u onderrug trainen en oefenen. Oefeningen voor de onderrug dienen wel voorzichtig uitgevoerd te worden. Forceer dus niets en probeer heel rustig de oefeningen af te werken.

Knie naar borst

Ga op je rug liggen met de knieën gebogen en de hakken van je voeten op de vloer. Plaats beide handen achter één knie en breng deze naar de borst. Strek nu het been rustig iets uit en voel de rek op de achterkant van het bovenbeen.

Kin naar borst

Staand of zittend buig je zachtjes het hoofd naar voren, terwijl je kin naar je borst gaat. Doe dit totdat je rek voelt aan de achterkant van je nek.

Heup- en bilspier stretchen

De heupen en billen ondersteunen de onderrug en het stretchen van deze spiergroepen speelt een centrale rol bij de handhaving van de flexibiliteit van de wervelkolom.

Ga op schouderbreedte met de voeten uit elkaar staan. Neem een halve stap terug met de rechtervoet. Buig de linkerknie en verschuif je gewicht terug naar de rechterheup. Terwijl je het rechterbeen recht houdt, buig je naar voren tot je van het rechterbeen tot in de buitenste heup een rek voelt.